Ez da erraza gorputz argala eta atletikoa eraikitzea, batez ere dena batera nahi duzunean. Horretarako, muskulu talde guztientzako entrenamendu konplexuak garatzen ari dira. Gorputz osoa sasoi onean mantentzen dute eta gehieneko kaloria kantitatea erretzen dute. Agur zentimetro gehiago gerrian, ipurdian eta aldaketan!
Hona hemen pisua galtzeko ariketa batzuk, gimnasioan eta etxean azkar eta erraz errepika ditzakezun.
Baina, lehenik eta behin, ondo berotu, tokian korrika eginez edo biziki oinez has zaitezke.
Ariketa unibertsala - burpee
Zaila da karga konplexuagoa imajinatzea, besoetako muskuluak, bularra, biceps, aldakak, ipurmasailak, abdominalak parte hartzen dutelako eta muinaren muskuluak garatzen direlako. Lehen begiratuan, badirudi ez dela zaila ariketa osatzea, zehazki egiten saiatzen zaren unera arte.
- Eseri, jarri eskuak lurrean.
- Bultzatu eta luzatu hankak atzera bultzatzeko moduan.
- Posizio honetatik, tira zorrotz hankak besoetara.
- Zutitu eta salto egin.
- Bukatu buruko txalo batekin.
5 errepikapenen ondoren, sentsazio erretzailea sentituko duzu gorputzean zehar. Lantzen tenporizadorea, 30 segundoko indarra eta 2 minutuko atsedena txandakatuz. Emaitza lortzeko, jarraitu 2-3 planteamendu.
Sabeleko eta gerrirako ariketak
Sabelean eta alboetan pisua galtzeko, hasi biraketa igogailu batekin.
Zereginean zehar, rectus eta sabeleko muskulu zeiharrak lantzen dira. Bikaina arlo honetan bolumen gehigarriak dituztenentzat, baita lan sedentarioa dutenentzat ere, bizkarreko mina murrizten baita.
Teknika erraza da:
- Eseri lurrean / yoga estalkian belaunak tolestuta, orpoak atseden hartzeko.
- Bizkarra makurtu eta jarraitu zuzen.
- Tolestu besoak sarrailan eta jarri zure buruaren atzean; ukondoak alboetara zabaldu beharko lirateke.
- Ondoren, hasi kurruskada biziak, aldeak txandakatuz.
Egin gutxienez 30 errepikapen.
"Guraizeak"
Metodo honek abdominalak eta hankak eraikitzen lagunduko du. Hainbat zailtasun maila daude, errazena hankak 90 ° -ko angeluan daudenean izaten da. Irudian aukeren artean zailena agertzen da. Gorputza gehien estutzen da eta indar eta arnasketa kontzentrazioa behar du.
- Etzan zure bizkarrean. Burua, bizkarra eta beheko bizkarra lurrean sakatuta daude.
- Arnastu, igo hankak zuzentzen eroso aritzen zaren altuerara arte (10 eta 90 ° artean).
- Hasi hankak airean zeharkatzen, zorua ukitu gabe.
Errepikatu 30 kulunketako 3 multzo.
Hanketarako ariketak
Aldaka eta ipurmasailetarako ariketa errazena eta ospetsuena -okupak. . . Bertsio klasikoan egin edo zaildu ditzakezu, adibidez, kulunkak gehituz.
- Hasi squat sakon batekin, belaunak behatzak gainetik pasatzen ez direla ziurtatuz.
- Transferitu zure gorputzaren pisua euskarriko hankara, biratu gorputza eta eman ostiko zorrotza (kolpea).
- Itzuli hasierako posiziora eta berriro okertu. Errepikatu ariketa beste hankan.
20 errepikapeneko bizpahiru multzo nahikoa izan beharko lirateke.
Aurrera birika
Zaila da ariketa hori egin gabe hanka entrenatzea imajinatzea. Muskuluez gain, koordinazioa ere garatzen da.
- Zuzen egon oinak aldakaren zabalerarekin, pixka bat tolestuta.
- Eman pauso zabal bat aurrera bizkarra zuzen mantenduz.
- Transferitu zure gorputzaren pisua hanka nagusira.
- Hiru angelu zuzen izan beharko zenituzke: eskuineko eta ezkerreko belaunean, hanka eta gorputzaren artean.
- Izoztu segundo batzuk posizio horretan eta hartu jatorrizko pose.
Gantzak erretzeko efektua lortzeko, egin 20 aldiz 2-3 multzo. Kargara ohitzen zarenean, erabili pisuak - pisuak edo inprobisatutako bitartekoak (adibidez, ur botilak).
Eskuetarako ariketa fisikoa
Push ups
Neska askok ariketa hau saihesten dute, ondorioz gizonezkoen eskuak eskuratzeko beldurra dutelako. Lasai egon, halako erliebea lortzeko, gogor saiatu behar duzu eta urtebete baino gehiago. Badakigu bultzadak ez zaiela askori ematen. Ez dago gaizki. Besoak zabaldutako hankekin zaila bada, egin belauniko. Giharrak kargara ohitzen direnean, saiatu berriro bertsio klasikoa.
Hasi 10 errepikapeneko 2 multzorekin eta pixkanaka aurrera egin.
Bularreko eta bizkarreko ariketa
Eremu horrek gehiegizko gantz gutxien pilatzen du, baina ponpatu egin behar da jarrera ederra izateko eta gorputz proportzio harmoniatsuak mantentzeko. Hartu minutu batzuk ariketa fisikoa egiteko"Itsasontzia"edo"superman". . .
- Hartu hasierako posizioa: lurrean etzanda, ahoz behera, luzatu besoak aurrera.
- Arnasa hartu eta leunki altxa bularra eta hankak lurretik.
- Arnasten duzun bitartean, jaitsi hasierako posiziora.
- Errepikatu 20 aldiz gelditu gabe (3 multzo).
Ariketa horiek guztiak etxean egin daitezke, baina, egia esan, kasu gehienetan 1000 eta 1 aitzakia daude. Pendel magikoak, lehia espiritua eta batzuetan beharrezko ekipamendua falta dira.
Muskulu talde guztietan kargarekin pisua galtzeko ezohiko moduak
Metodo klasikoek funtzionatzen ez badute eta oinarrizko ariketak aspertzen badira, saiatu aukerak etxetik kanpo. Adibidez, ohe elastikoan salto egitea. Ez bakarrik parkeetan edo haurrentzako atrakzioetan ikus ditzakezunak, kirolak baizik. Izugarrizko karga jasoko duzu gorputz osoan, baina prest egon hurrengo eguna berehala eztarriko minarekin igarotzeko.
Beste aukera bat eskalada da. Lehen begiratuan, badirudi besoak bakarrik ari direla lanean, baina ez da horrela, gorputz eta hanka guztiak ere igotzen dira prozesuan. Ez al da barietate bat?
Zumba-ren berririk ez baduzu, gugana etorriko gara. Magia berezia dago horretan: ariketak musikaren erritmora egitea.
Pisu galera bizian dabiltzan neska askok azala uzteko arazoari aurre egin behar diote. Elastikotasuna galtzen du eta askatzen da. Badirudi hori ekiditeko ahal den guztia egiten ari dela eta, ondorioz, beste irudi bat gehitzen zaio irudiko arazoei. Ez larritu, prozesu fisiologiko normala da. Jarrai praktikatzen.
Gomendio orokorrak
Ez dago pisua galtzeko errezeta unibertsalik, kontuan hartu zure ezaugarri eta parametro indibidualak. Pisua galtzeko tasa desberdina da guztientzat. Kalkulatu zenbat kaloria erre behar dituzun pisua galtzeko.
Saiatu entrenamenduaren zaporea hartzen eta ikasi entrenamenduaz gozatzen. Erregistratu nola sentitzen zaren kirolaren ondoren, ariketak zenbat energia, poza eta norberak asebetetzen duen.
Ez ahaztu beroketa eta hozketa. Lesioak saihesten laguntzeko urrats garrantzitsuak eta beharrezkoak dira.
Ezin duzu etxean ikasi? Praktikak erakusten duen moduan, motibazio onena erositako harpidetza da. Entrenamendu bat saltatzeko pentsamendua barruko apo bat itotzen hasten da. Gainera, beste pertsona batzuen emaitzak ikusteak are gehiago ahalegintzea eragingo du.